Die Angst, der Buddha und ich

Die Angst vor der Angst verlieren  

Angststörungen betreffen immer mehr Menschen – in über 500 verschiedenen Formen. Doch es gibt einen Weg, besser mit ihnen umzugehen oder sie sogar zu transformieren. Mit Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Geduld kannst du lernen, deine Ängste zu erkennen, anzunehmen und ihnen ihre Macht zu nehmen. Dieser persönliche Erfahrungsbericht zeigt dir, wie das gelingen kann – und welche konkreten Übungen dir im Alltag helfen.

Das Erlebnis, dass so einschneidend war, das alles veränderte, mich über viele Monate vollkommen aus der Bahn warf und nichts mehr so sein ließ, wie es vorher war, ereignete sich im am 11. April 2011: Eine Angststörung, die mich bis dahin latent begleitet hatte, brach aus mit der Atomreaktorkatastrophe in Fukushima aus. Ein paar Tage nach dem Ausbruch der Katastrophe zog die Angst nachts bei mir ein. Ein Tag später ganz offiziell. Mein Arzt diagnostizierte mir eine Generalisierte Angststörung. Mit der Diagnose zogen meine Fröhlichkeit und mein Optimismus aus. In den nächsten zwei Jahren ging ich mit der Angst durch den Tag, schlief mit ihr ein. Wurde ich nachts wach, schaute ich im Dunkeln durch einen sehr schmalen Tunnelblick in ihre Fratze und sah sie in allem, was die Zukunft betraf.

Nach einigen Monaten, nachdem ich versuchte hatte, diese Erkrankung alleine mit Globuli zu heilen, tat ich was ich bis dahin vermieden hatte: Statt vor der Angst weiterhin wegzulaufen, hielt ich inne und schaute ihr ins Gesicht. Anfangs zögernd und furchtvoll und nach und nach mit zunehmender Achtsamkeit und wachsendem Selbstmitgefühl. Ich erkannte, dass es verschiedene Ängste gewesen waren, die mich all die Jahre hatte so aktiv sein lassen: Angst nicht gut genug zu sein, Angst vor Ablehnung, Existenzangst, Angst verlassen zu werden, Angst vor dem Alleinsein usw. Rückblickend kann ich sagen, dass ich viele dieser Ängste überwunden habe. Und das erfüllt mich sowohl mit Freude als auch mit Stolz. Aber es war ein langer Weg, der mir vor allen Dingen eins sehr abverlangt hat: Geduld. Selbstmitgefühl und Achtsamkeit.

Als ich mich traute, über meine Ängste zu sprechen, war ich erstaunt, wie viele Menschen in meinem Umfeld ebenfalls unter Ängsten litten und immer mehr darunter leiden. Und was mich dabei zutiefst berührte, war die Tatsache, dass selbst viele Yoga- und Achtsamkeitslehrer unter Panikattacken leiden, sich aber nicht trauten, darüber zu sprechen. Schließlich kursiert leider fälschlicherweise vieler Orts immer noch die Vorstellung, dass Yoga- und Achtsamkeitslehrer immer „gut drauf“ sind, tiefenentspannt durchs Leben laufen und alle menschlichen Schwächen überwunden haben. Ja es scheint sogar immer noch ein regelrechtes Tabuthema zu sein, über solche Gefühle zu sprechen.

Angst, ein gesellschaftliches Phänomen

Heute stehen zum Glück immer mehr Menschen zu ihren Ängsten oder Depressionen. Manche davon hinter verschlossenen Türen oder in einem geschützten Raum, andere in der Öffentlichkeit und das macht eins deutlich: Die Zahl der Menschen, die unter Ängsten leiden, nimmt leider kontinuierlich zu: Angst um den Arbeitsplatz, die Gesundheit, die Rente, die steigenden Mietpreise, die Pflege im Alter oder aber die Angst vor Terror, etc.

Wer sich seinen Ängsten nicht stellt, läuft Gefahr auszubrennen oder krank zu werden. Leider merken wir viel zu spät, wann die Angst sich uns in den Weg stellt, das Herz schneller schlagen lässt, den Schweiß auf die Stirn treibt, uns davon abhält in ein Flugzeug zu steigen, eine Liebesbeziehung einzugehen, unkonventionelle berufliche und private Wege zu gehen, klare Grenzen zu setzen, kleine und große Veränderungen im Leben vorzunehmen. Aber spätestens dann, wenn der Körper Alarmsignale sendet, die Psyche streikt und der eigene Alltag kurzatmig, hektisch und ungesund wird, sollte man sich Gedanken über die eigenen Ängste machen, den Autopiloten ausstellen, aus dem gesellschaftlichen Hamsterrad der steigenden und mittlerweile unmenschlichen Anforderungen aussteigen und die eigenen Ängste achtsam und mit viel Selbstmitgefühl unter die Lupe nehmen.

Aber: Es gibt auch eine sehr gute Nachricht! Es gibt einen Weg aus dem Dilemma – den Ängsten ganz pragmatisch und offensiv zu begegnen. Mittlerweile ist wissenschaftlich bewiesen: Wir selbst können entscheiden, welchen Gedanken wir Raum geben. Ansätze wie achtsamkeitsbasierte Therapien – bei denen eine ganz konkrete Schulung des eigenen Geistes im Vordergrund steht – können uns dahingehend ermutigen, das was uns Angst macht, zu untersuchen, und dem, was uns ängstigt, einen Namen zu geben, statt die Ängste zu verdrängen, in Alkohol zu ertränken oder durch Überaktionismus zu überspielen. Solche Methoden können in Zeiten, in denen Ängste uns den Schlaf rauben oder das Leben schwermachen, wie Medizin wirken. Sobald wir innehalten, und das, was uns ängstigt, untersuchen und benennen können, verliert es augenblicklich – manchmal kurze Momente lang – dann aber auch zum Teil oder auch ganz seine Macht über uns. Ein achtsamer Blick auf eine Situation, d.h. eine möglichst wertfreie Sicht im Sinne der Achtsamkeit kann viel Licht in unser Leben bringen und der Angst ihren Schrecken und vor allen Dingen ihre Macht über uns nehmen. Der Wermutstropfen bei dieser Sache ist: Nur wir selbst können innenhalten und uns entschließen, der Angst mit einem ruhigen, offenen und freundlichen Gewahrsein zu begegnen und in Momenten, die uns ängstigen, nicht automatisch innerlich oder äußerlich weglaufen, sondern tief durchatmen, die Gegenwart mit all deinen Sinnen wahrnehmen und somit in den gegenwärtigen Moment zurückkehren. Keiner kann uns diese Arbeit abnehmen.

Sei mutig

Wenn du den Mut und die Achtsamkeit entwickelst – und das geht leider nicht von heute auf morgen – und dann den Konflikten, Menschen, Herausforderungen und Krisen mutig und achtsam ins Gesicht schaust, anstatt gewohnheitsmäßig wegzulaufen, verlieren all die kleinen und großen Ängste, die so gewaltig an unserem Herzen zerren, die uns den Schlaf rauben, unser Vertrauen in das Leben stehlen und so viel Leid in unserem Leben verursachen, ihre gewaltige Macht über dich. Ängste zu erkennen und zu benennen, ist für jeden, der unter seinen Ängsten leidet und von ihnen bestimmt wird, ein erster Schritt auf dem Weg in ein selbstbestimmtes, angstfreies Leben. Sie zu untersuchen und einzuordnen, ein hilfreicher zweiter. Nur so wirst du langsam die Angst vor der Angst verlieren. In den Situationen, in denen wir dies nicht tun, bleiben wir weiterhin ihre Geisel und fühlen uns weiterhin gelähmt und als Opfer.

Gesunde Angst – ein überlebenswichtiges Gefühl

Die Angst hat aber auch durchaus positive Aspekte: sie zählt zu den angeborenen menschlichen Gefühlen und zu den grundlegenden Gefühlen der Menschen, ähnlich wie Freude, Trauer, Wut und Liebe. Sie spielt für das menschliche Überleben ganz zentrale Rolle, weil sie uns evolutionsbiologisch bedingt vor Gefahren beschützt. Die Amygdala, jener mandelförmige Bereich im Mittelhirn, ist für die Angst zuständig, ist allerdings geradezu übereifrig und schießwütig. Das muss sie auch sein. Werden wir bedroht oder befinden wir uns in einer lebensgefährlichen Situation, müssen wir so schnell wie möglich reagieren und das können wir nur mit ihrer Hilfe. Wird die Amygdala durch ein Gefahrensignal aktiviert, verbindet sie sich sofort mit dem Hirnstamm und löst eine körperliche Reaktion aus, die den rationalen Teil des Gehirns umgeht. Diese unmittelbare erste Reaktion passiert in einem Bruchteil von Sekunden. Das heißt, noch bevor wir uns versehen und überhaupt realisieren, ob das vor uns zum Beispiel wirklich eine giftige Schlange oder eine gefährliche Person ist, befinden wir uns bereits in einer Flucht- oder Kampfreaktion. Würden wir erst lange überlegen, ob etwas tatsächlich gefährlich ist oder nicht, wären wir schon tot, noch bevor wir zu einer Erkenntnis gekommen sind. Oft aber ist die vermeintliche Schlange nur eine diffuse Erinnerung aus unserer Vergangenheit, die von irgendetwas aus der Gegenwart getriggert wurde. Je nach Situation, ob realistisch oder nicht, alarmiert die Angst die ganze Aufmerksamkeit eines Menschen blitzschnell. Der Körper reagiert sofort und aktiviert alles, was wir zum Überleben brauchen: Gehör- und Sehsinn werden geschärft, die Muskeln spannen sich an. Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck nehmen zu, und wir beginnen, zu schwitzen und zu zittern.

Die körperlichen Reaktionen auf Angst sind in ihrer Ausprägung jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ist die Bedrohung vorbei, schwinden auch die Symptome. Das Problem ist allerdings, dass in der heutigen Welt die wenigsten von uns regelmäßig in lebensbedrohliche Situationen kommen, unsere Gehirne aber dennoch so reagieren, als ob dies der Fall wäre. Dann bleibt der Sympathikus, das heißt, der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der den Körper in einen Zustand höchster Aufmerksamkeit bringt, aktiv und kommt, wenn sich solche vermeintlich gefährlichen Situationen wiederholen, nicht zur Ruhe. Die Angst bleibt im Körper. Der Stress steigt. Bauen wir den angesammelten Stress nicht irgendwann ab, kann er sich körperlich oder psychisch als Erkrankung gegen uns richten.

Je achtsamer und damit wertfreier wir in der Wahrnehmung unserer einzelnen Sinneseindrücke sind, desto schneller kommen wir im gegenwärtigen Moment an – und können unsere Ängste Stück für Stück loslassen und ein Leben führen, in dem Vertrauen und Gelassenheit die Führung übernehmen. Allerdings ist es ratsam, sich mit einem Arzt oder Psychotherapeuten zu beraten, welche Achtsamkeitspraxis geeignet ist, um die eigenen Ängste zu überwinden, anstatt sie unwissentlich zu schüren, da sich nicht jede Form der Achtsamkeitspraxis für alle eignet, Menschen, die unter Ängsten leiden. Hier ist wichtig: die Achtsamkeitspraxis soll an den jeweiligen Menschen angepasst werden und nicht der Menschen an die Achtsamkeitspraxis.

Die folgenden Übungen können dir in einem ersten Schritt helfen, besser mit deinen Ängsten umzugehen.

Übung: In die Gegenwart kommen

Ängste sind Gedanken, die sich meistens auf die Zukunft beziehen. Komm deshalb in den gegenwärtigen Moment! Der unmittelbare Kontakt mit deinen Sinnen hilft dir dabei. Besonders hilfreich finde ich den Kontakt mit den Füßen. So geht’s: Halte inne! Konzentriere dich bewusst auf die Füße. Wenn es möglich ist, zieh deine Schuhe aus und nimm ganz bewusst den Boden unter den Füßen wahr oder massiere sie. Du kannst dich auch auf einen anderen Sinn konzentrieren. Zum Beispiel auf das lauschen: Welche Vögel hörst du gerade? Oder auf das Schmecken: Richte deine ganze Aufmerksamkeit im Sinne der Achtsamkeit auf einen Apfel, eine Tasse Tee oder eine gut gewürzte Suppe und versuch, Bissen für Bissen, Schluck für Schluck oder Löffel für Löffel ganz bei der Sache zu sein.

Übung: Garten umgraben

Wenn uns die Angst überkommt, verengt sich die Sichtweise. Mit diesem Tunnelblick kann die Angst allerdings noch größer werden. Deshalb ist es so wichtig, in solchen Momenten die Aufmerksamkeit sofort auf etwas anderes zu lenken. Am besten natürlich auf Dinge, die uns mit Freude erfüllen: zum Beispiel indem man sich der Gartenarbeit widmet. Der Kontakt mit der Erde, mit Blumen, Pflanzen oder Bäumen kann bei angstvollen Gedanken wahre Wunder wirken.

Besitzt du einen Balkon oder Garten? Und wenn nicht du, deine beste Freundin? Graben, jäten, Rasen mähen, Blumen umtopfen oder gießen, das alles bringt dich weg von angstvollen Gedanken über schlimme Dinge die in der Vergangenheit passiert sind oder in der Zukunft geschehen könnten, hin zum gegenwärtigen Moment und vor allem in deinen Körper. Und wenn das Wetter schlecht ist, kannst du auch die Wohnung putzen und daraus eine Art Angst-Arbeits-Meditation machen.

Übung: Lavendel atmen

Kennst du solche Abende, an denen du müde ins Bett fällst und dir kurz vor dem Einschlafen ein angstvoller Gedanken durch den Kopf schießt? Dass dir die Präsentation am nächsten Morgen nicht gelingen wird oder dass du die Prüfung in zwei Wochen nicht schaffst? Von einer Sekunde auf die nächste bist du hellwach und deinen Gedanken kreisen nur noch um diese eine Angst. Die folgende Atemübung kann hier wahre Wunder wirken!

Träufeln Sie ein paar Tropfen Lavendelöl auf ein Taschentuch und atme den Duft bewusst und achtsam ein. Du kannst auch noch vor dem Einschlafen ein paar Tropfen Lavendelöl auf dein Kissen geben und sich in das Kissen hineinentspannen.

Übung: Verausgabe dich!

Radeln, Schwimmen oder Joggen können dir helfen, zu dir zu kommen. Allerdings solltest du regelmäßig trainieren. Dann hilft dir Bewegung sogar in Situationen, in denen dich die Ängste überwältigen.

Übung: Suche dir Weggefährten

Mach dir bewusst, dass du mit deinen Ängsten nicht allein bist. Sie sind in unserer Gesellschaft sehr verbreitet. Tausche dich mit verständnisvollen Freunden oder Familienangehörigen über das Thema aus und frage sie nach ihren Strategien, die sie im Umgang damit anwenden.

Übung: Aufblicken und umschauen

Schalte den Autopiloten in deinen täglichen Handlungen aus. Halte immer wieder inne und schau im Verlauf eines Tages im Sinne der Achtsamkeit, d.h. wertfrei und offen, immer wieder nach oben. Betrachten Sie ganz achtsam die Gebäude, Baumkronen, Vögel, den Himmel oder die Zimmerdecke. Achte darauf, welche Dinge du neu entdeckst. Du kannst den Blick auch zur Erde richten oder besser noch: Nimm den Panoramablick ein: Schau gerade aus und dann ohne den Kopf zu bewegen nimm den Himmel mit in dein Gewahrsein, den Boden und die Seiten. Was entdeckst du alles?! Diese Übung kann dich auch im übertragenen Sinne darin unterstützen, deinen Blick weg von der Angst, hin zu Neuem zu richten. Besonders der Panoramablick ist hier hilfreich, da wir in angstvollen Momenten dazu neigen, einen Tunnelblick einzunehmen und eng zu werden.

Hab Geduld und Selbstmitgefühl mit dir!

Besonders dann, wenn du unter massiven Ängsten leidest, wird es an manchen Tagen leichter gehen, an anderen Tagen etwas dauern, bis du im gegenwärtigen Moment ankommst, deine Aufmerksamkeit umgelenkt hast und erkennst, dass die Angst nur ein Gedanke ist. Gib aber bitte nicht frühzeitig auf! Vertraue darauf, dass die Übungen früher oder später ihre Wirkung zeigen. Es dauert allerdings etwas, bis sich im Gehirn neue neuronale Verbindungen entwickelt haben. Es ist besonders die Wiederholung, die wichtig ist. Aber die Übungen wirken. Das kann ich aus eigener Erfahrung sagen!matisch wird es aus meiner Sicht dann, wenn Angst sich von der Realität löst. Wenn sie nicht mehr auf eine konkrete Situation reagiert, sondern auf gedankliche Zukunftsbilder. Genau hier erlebe ich immer wieder, dass Angst nicht nur „passiert“, sondern genährt wird. Und zwar gesellschaftlich, medial und politisch. Meiner Meinung nach werden Ängste sehr bewusst geschürt, weil ein verängstigter Mensch leichter zu lenken ist und seltener in seine eigene Kraft und Selbstwirksamkeit findet.

Wenn Angst auftaucht, verengt sie unser Denken. Sie lädt zu vorschnellen, katastrophisierenden Schlüssen ein und malt düstere Szenarien, in denen wir selbst meist schlecht abschneiden. Ich habe oft beobachtet, und zwar auch bei mir selbst, dass die Angst uns als unfähig, schwach oder als Verlierer darstellt. Der buddhistische Meditationslehrer Jack Kornfield sagte einmal, unser Verstand kenne keine Scham. In Bezug auf Angst kann ich dem nur zustimmen: Meiner scheut sich nicht, mich innerlich als Versager oder „Vollidioten“ darzustellen.

Hast Du Fragen, weil Du selbst betroffen bist und nicht weißt, welche Form von Begleitung Dir guttäte. Dann kannst du dich gerne für ein kostenloses Beratungsgespräch bei mir melden.

Gerne coache ich dich auf deinem Weg zu einem bewussteren Leben