Achtsam in drei Atemzügen

Kennst du solche Augenblicke: Du sitzt auf deinem Meditationskissen, nimmst drei tiefe Atemzüge und fühlst dich einfach wohl. Du brauchst nichts. Du willst nichts. Du bist einfach unbeschreiblich glücklich. Einfach so. Oder du stehst auf dem Gipfel eines Berges, atmest die Stille des Berges ein, dein Herz öffnet sich und von einem Moment auf den anderen fühlst du dich mit dem Ausatmen plötzlich eins mit Gott und der Welt. Du bist der Berg, der Himmel, die Wolken, der Wind. Möglicherweise hast du eine solche Erfahrung nicht auf einer Wanderung, sondern an deinem Lieblingsstrand erlebt. Du stehst da und schaust in die untergehende Sonne und bist ganz im Hier und Jetzt: du spürst den Sand unter deinen Füßen, riechst das Meer und dein Atem wird zur Welle. Du bist da. Ganz im Moment. Es gibt keine Pläne, keine Erinnerungen, keine Sorgen, sondern nur den gegenwärtigen Moment. Plötzlich öffnet sich in diesem Jetzt etwas in dir, das eine Verbundenheit entstehen lässt zwischen dir und allem.

Solche Erfahrungen kann man auch beim Unkraut zupfen, beim Joggen, beim Yoga, beim Liebemachen und auf dem stillen Örtchen haben. Quasi überall. In solchen Momenten erfahren wir den Zustand der Meditation: Verbundenheit. Einheit. Stille. Ruhe. Solche Augenblicke weiten unser Bewusstsein, öffnen den Geist und lassen das Herz strahlen. Wir erleben schlagartig, dass es noch viel mehr gibt als unser ICH, dass permanent gegen inneren und äußeren Stress ankämpft, sich konstant getrennt fühlt, häufig Sehnsucht hat nach einem DU oder permanent irgendetwas im Außen braucht, um sich gut, frei oder ganz zu fühlen.

Meditieren ist ein Tu-Wort. Wenn wir regelmäßig meditieren, braucht es nicht einmal einen Berggipfel oder einen Sonnengang. Manchmal reichen schon drei tiefe und bewusste Atemzüge auf dem Meditationskissen oder der Yogamatte, um über dieses Ich hinauszugelangen. Es sind Momente, in denen wir einen kurzen oder längeren Perspektivenwechsel in der Wahrnehmung erfahren. Dabei werden wir quasi aus dem linearen Raum-Zeit-Kontinuum in den gegenwärtigen Moment katapultiert. Jenen inneren Raum, in dem es weder Raum noch Zeit gibt. Dort gibt es auch kein MEIN. MIR. ICH und infolgedessen auch kein DU.

Lass dir Zeit

Wenn du noch keine Erfahrung mit der Meditation hast, braucht es möglicherweise etwas Übung, um über drei Atemzüge direkt im gegenwärtigen Moment anzukommen. Aber wie heißt es so schön: Eine Reise mit 1000 Meilen beginnt mit einem Schritt. Meditation beginnt mit der bewussten Wahrnehmung des eigenen Atems. Manchmal kommen manche Menschen mit drei bewussten Atemzügen aber bereits an ihre Grenzen. In meinen Kursen erlebe ich immer wieder, dass viele Menschen mit einer 30- oder 40-Minuten anfangs vollkommen überfordert sind. Sie sind es nicht gewohnt, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Und in einer Zeit, in der Zerstreuung über das Handy Programm ist, ist Konzentration schon fast ein Fremdwort. Deshalb schmeißen ungefähr 80% der Meditationsanfänger das Kissen bereits nach ein paar Anläufen in die Ecke.

Hole dich da ab, wo du bist! Übernimm dich nicht mit Vorsätzen, täglich eine halbe Stunde in Stille zu meditieren. Beginne lieber mit drei achtsamen Atemzügen. Und dann noch drei. Und noch drei…

Stressreduktion beginnt mit drei bewussten Atemzügen. Denn spätestens dann macht sich unser Geist auf und davon. Wenn du aber ganz bewusst wieder drei Atemzüge nimmst, kannst du ihn leichter wieder einfangen. Und noch mal drei Atemzüge. Und noch drei. Je häufiger du diese Atemzüge bewusst machst, ohne etwas anderes zu tun und ohne dich unter Druck zu setzen, desto eher wirst deine Gelassenheit zunehmen und dein Stress wird weniger.  

Probiere es deshalb doch gleich noch einmal: 3 achtsame Atemzüge. Einatmen durch die Nase. Ausatmen durch den Mund. Einatmen durch die Nase. Ausatmen durch den Mund. Einatmen durch die Nase. Ausatmen durch den Mund. Und, wie war`s? Hast du diese 3 Atemzüge bereits bewusster wahrgenommen als die ersten?  Oder hast du keine Veränderung wahrgenommen? Alles, was du wahrnimmst oder nicht wahrnimmst ist gut. Es geht in erster Linie mal darum, es überhaupt zu tun.

Magst du gleich weiterüben?! Ich atme achtsam durch meine Nase ein. Ich atme achtsam und ruhig durch die Nase aus. Ich atme ein zweites Mal ein. Und ein zweites Mal aus. Ich atme das dritte Mal achtsam durch die Nase ein. Und ich atme achtsam aus. Möchtest du gleich weitermachen?! Dann probiere doch gleich aus, wie oft du drei Atemzüge hintereinander einnehmen kannst, ohne dich zu langweilen, ohne unruhig zu werden, ohne dich in Gedanken zu verlieren.

Hier kommt auch noch eine gute Nachricht: Wenn du dich dafür entscheidest, jeden Tag regelmäßig eine oder mehrere kleine Atemmeditationen in dein Leben zu integrieren, wird sich dies auf vielen Ebenen positiv auswirken.

3 achtsame Atemzüge: was sie dir geben

Wenn du dir immer wieder Zeit für eine kleine „Meditation der drei achtsamen Atemzüge“ nimmst, tust deinen Körper viel Gutes:

1. Du schenkst ihm ausreichend Sauerstoff. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel.
2. Deine Körperhaltung verbessert sich nachhaltig, weil das Zwerchfell eng mit der Wirbelsäule zusammenhängt. Durch tiefe, bewusste Atmung die Aufrichtung unserer Wirbelsäule und damit einhergehend unsere Aufrichtigkeit überhaupt erst ermöglicht wird.
3. Deine Bauchorgane werden durch bewusste Atmung massiert. Dadurch können sie
4. Deine Konzentration verbessert sich.
5. Du wirst besser mit Stress umgehen können, weil du dich besser abgrenzen kannst und deine Bedürfnisse besser kennst.
6. Du wirst mehr und mehr bei dir selbst ankommen.

Das A & O: Regelmäßig üben

Wenn du den Zustand von Verbundenheit, Ruhe und Gelassenheit häufiger erfahren möchtest, braucht es die Bereitschaft, sich regelmäßig hinzusetzen, um zu meditieren. Alle spirituellen Traditionen verweisen darauf, dass Meditation nur dann wirklich funktioniert, wenn man regelmäßig übt. Meditation ist eine Praxis und ein Weg zugleich. Es ist ein Weg der Achtsamkeit, der Hingabe, der Demut, der Geduld und des Mitgefühls. Es ist ein Weg, der uns hilft, intelligente Möglichkeiten zu finden, mit einem offenen Herzen und einem ruhigen Geist persönlichen Herausforderungen wie Stress, Ängsten und Konflikten aber auch gesellschaftlichen Problemen wie der Klimakatastrophe oder der Spaltung in der Gesellschaft zu begegnen. Es ist eine Praxis, die auf dem Meditationskissen und inmitten des Alltags geübt wird. Es ist ein Weg des Tuns. Deshalb fange am besten hier und heute an.  

Daily Meditation: Meditation der drei Atemzüge

Nimm dir jeden Tag, am besten zur gleichen Zeit, ein paar Minuten, um diese Übung zu machen. Komm in eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung. Und mach dir bewusst, dass es nichts zu leisten gibt. Es gibt keine „gute“ und keine „schlechte“ Meditation. Du bist nur mit dir zusammen, um dich besser kennen- und lieben zu lernen. Nimm dann als erstes einmal deine Atmung wahr, ohne sie zu verändern. Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füssen und schenke deinen Füssen 3 achtsame Atemzüge Gehe dann weiter hoch zu deinen Unterschenkeln und schenke deinen Unterschenkeln 3 achtsame Atemzüge Gehe dann zu deinen Knien und schenke deinen Knien 3 achtsame Atemzüge Gehe dann weiter hoch zu deinen Oberschenkeln, deinem Becken, deinem Rücken, deinem Bauch, deinem Brustkorb, deinem Schultergürtel, deinen Armen, deinen Händen, deinem Hals und Nacken, deinem Hinterkopf und deinem Gesicht jeweils 3 achtsame Atemzüge. Stell dir abschließend deinen ganzen Körper noch einmal als Atemraum vor und nimm 3 achtsame Atemzüge. Öffne die Augen, recke und strecke dich.

Konntest du die Übung genießen? Ist es dir gelungen drei Atemzüge in einer Region zu bleiben? Hast du diese kleine Meditation auch solche Körperbereiche wahrgenommen, die im Alltag gerne untergehen, weil wir so im Kopf sind. Häufig nehmen wir sie erst dann wahr, wenn wir krank werden. Möglicherweise wird dir durch diese Meditation bewusst, was für ein Geschenk dein Körper ist.