Eine maßvolle Mediennutzung lernen

Machtlos und frustriert über die eigene Mediennutzung? – 10 Digital-Detox-Tipps für einen gesunden Smartphone-Gebrauch

Es heißt, dass wir die Wellen des Lebens nicht stoppen können. Aber wir können lernen, auf ihnen zu reiten. Eine der größten Wellen, die uns alle überrollt hat, ist die Digitale Revolution. Keine Frage, dass Smartphones und Tablets unser Leben erleichtern. Aber wirklich unterstützend sind sie nur dann, wenn wir sie bewusst und im begrenzten Maße verwenden. Nur so sind sie eine Hilfe. Wie ein gesunder Umgang mit Smartphones gelingen kann, erfahren Sie hier.

Nichts hat unser Leben in den letzten 50 Jahren so maßgeblich verändert wie Smartphones und Tablets, das Internet und die viele Angebote, die uns dort erwarten. Wenn es uns überhaupt noch gelingt, unseren Blick in einem öffentlichen Raum wie dem Zug oder der S-Bahn vom eigenen Smartphone loszueisen und uns umschauen, sehen wir schnell, welche Macht diese rechteckigen Geräte mittlerweile auf den Großteil der Menschen ausüben. Süchtig nach dem permanenten Blick ins Smartphone sind mittlerweile Menschen quer durch alle Alters- und Gesellschaftsklassen. Dies machen zahlreiche Studien deutlich. U. a. die Dissertation von Katharina Graben, zum Thema „Problematische Handynutzung? – Erhebung und Konsequenzen für die Studienleistung“, 2021, Phillips Universität Marburg.

Eine Sucht greift um sich

Forschungen haben gezeigt, dass es für viele Menschen schon Gewohnheit ist, im Verlauf eines Tages durchschnittlich 88 Mal aufs Display schauen. 35 Mal werfen wir nur einen flüchtigen Blick und 53 Mal entsperren wir das Smartphone, um zu chatten oder durchs Netz zu surfen, so IT-Professor Alexander Markowetz in seinem Beitrag „Wir schauen täglich 88-mal aufs Handy“ auf 20min.ch. Weitere Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass Menschen ihr Handy durchschnittlich zweieinhalb Stunden nutzen. Telefonieren tun wir lediglich sieben Minuten. Den Rest der Zeit surfen wir mehr oder weniger unachtsam durch die sozialen Netzwerke oder Websites.

Nimm mich! Nimm mich!!!!  

Wir erhoffen uns gute Gefühle, wenn wir unser Smartphone oder Tablet zur Hand nehmen. Dabei fällt diese Entscheidung nicht rational, sondern es ist die Sehnsucht nach einem Dopamin-Schub. Manchmal fühlt es sich an, als würde uns eine Stimme aus dem kleinen Gerät zuflüstern: Nimm mich! Check mich! Verpass nichts!

Wir beschäftigen uns deshalb so intensiv mit den kleinen Geräten, weil jedes neue Blinken, Bimmeln und Surren unsere Aufmerksamkeit bindet und eine Vielzahl von biochemischen Prozessen uns mit Glückshormonen überschüttet. Jede eingehende Nachricht erzeugt Dopamin. Deshalb sind wir mittlerweile zu Nachrichten-Junkies geworden. Es werden aber auch Hormone ausgeschüttet, wenn keiner an uns gedacht hat und uns eine Nachricht geschickt hat. Dann wird Adrenalin und Cortisol produziert. Diese Hormone dämpfen jeden Teil im Gehirn, die für unsere Konzentration zuständig ist. Dieser ungesunde Hormonmix führt somit dazu, dass jeder Griff zum Handy uns unruhiger macht. Dann suchen wir – wie es halt bei Sucht ist – unsere Umgebung selbst dann nach Reizen ab, wenn es still ist und wir uns mal wieder so richtig entspannen könnten.

Die tiefe Sehnsucht nach Glück – was sich hinter unserer Smartphone-Nutzung verbergen kann

Smartphones haben darüber eine intermittierende Verstärkung, weil unser Gehirn sehr stark auf Belohnung reagiert, die unerwartet und überraschend erfolgt. Genau das passiert, wenn WhatsApp-Nachrichten kommen. Wir können nie voraussehen, wann die nächste Nachricht reinkommt. Und an dieser Stelle beginnt das Problem: je unsicherer die Belohnung, desto stärker reagieren wir und desto größer wird der Drang, zu checken, ob da nichts Neues reingekommen ist.

Dopamin macht bekanntlich glücklich und somit haben wir mit jeder einkommenden Nachricht das Gefühl, dass uns jemand liebt und wir jemandem wichtig sind. Und um dieses Gefühl von Liebe und Aufmerksamkeit zu bekommen, sind wir rund um die Uhr in sozialen Medien unterwegs.

Zerstörung der Konzentrationsfähigkeit

Diese kleinen, unscheinbar daherkommenden Suchtmacher pulverisieren nicht nur unsere kostbare Lebenszeit, sondern sie zerstören ganz nebenbei auch noch unsere Konzentrationsfähigkeit. Dieses Phänomen kann ich in den letzten Jahren bei immer mehr Teilnehmern und Teilnehmerinnen meiner Kurse beobachten. Es ist ein diabolischer Kreislauf: Wir surfen und chatten, lesen Texte häufig nur oberflächlich und vertrödeln so kostbare Stunden und unsere Konzentrationsfähigkeit nimmt stetig ab. Und ganz nebenbei ärgern wir uns abends darüber, wie viel Zeit wir im Netz vertan haben. Handys stören unsere Kreativität und unsere Effizienz erheblich, weil wir jedes Mal wieder eine Weile brauchen, bis wir uns ganz bei der Sache sind, die wir wegen einem Blick aufs Display unterbrochen haben. Dadurch machen wir uns selbst den Tag kaputt und gehen mit dem frustrierten Gefühl ins Bett, nichts Wesentliches geschafft zu haben.

Digital Detox: Einen maßvollen Umgang mit Smartphones erlernen

Smartphones haben zweifelfrei auch wirklich gute Seiten, weil sie uns eine enorme Fülle an Informationen ermöglichen. Mit ihrer Hilfe können wir Verbindungen schaffen, die wir ohne das Netz nicht schaffen könnten. Aber: für Menschen, die sich tendenziell eher einsam fühlen, oder eine Suchttendenz haben, oder Schwierigkeiten haben, sich stringent auf eine Sache zu konzentrieren, werden Gefahr laufen, mehr Zeit im Netz zu verbringen, als ihnen gut tut. Andauernd zu schauen, ob ihnen nicht doch jemand geschrieben hat, ist ein hoffnungsloser Versuch vor einer Realität zu fliehen. Permanent das Gefühl zu haben, auf neue Nachrichten und Informationen angewiesen zu sein, wird eher zu einem Gefühl der Überflutung führen als zur inneren Ruhe. Zielführender ist es, dem eigenen Verhalten einmal auf den Grund zu gehen und das eigene Verhalten entsprechend zu ändern. Digital Detox hilft Ihnen dabei.

Warum es sich lohnt, offline zu sein

• Das subjektive Stressgefühl nimmt ab
• Die Konzentration nimmt zu
• Reale Beziehungen werden tiefer
• Gefühle von Einsamkeit und Überforderung nehmen ab
• Die eigene Produktivität nimmt zu
• Die Kreativität wird gesteigert
• Gefühle von Entspannung, Ruhe und innerem Frieden können sich vertiefen

10 Tipps für einen gesunden Smartphone-Gebrauch

Alles beginnt mit einer inneren Entscheidung. Entscheiden Sie sich für sich oder gegen sich? Wenn Sie ein klares JA! Wahrnehmen, lesen Sie gerne weiter.

1. Deponieren Sie Ihr Handy in eine Schublade während Sie etwas tun. Das steigert die Konzentrationsfähigkeit.
2. Lassen Sie Ihr Smartphone zu Hause, wenn Sie in die Arbeit gehen. Allein seine Gegenwart boykottiert die eigene Zufriedenheit.
3. Schalten Sie Ihr Handy immer wieder offline. Zum Beispiel dann, wenn Sie sich mit Freunden zum Wandern treffen, im Zug fahren oder wenn Sie entspannt auf dem Sofa liegen.
4. Schalten Sie alle Signale aus. Das schützt vor Ablenkungen, wenn eine Nachricht eintrifft.
5. Richten Sie handyfreie Zonen in Ihrer Wohnung ein. Was halten Sie vom Handyverbot im Bett? Besser noch im gesamten Schlafzimmer? In der Küche? Oder Bad?
6. Verwenden Sie einen Wecker. Ein Analogwecker hält Sie davon ab, gleich die Mails zu checken.
7. Reservieren Sie sich handyfreie Zeiten im Kalender. Zum Beispiel vor dem Frühstück oder während des Mittagsessen? Vor der Arbeit? Am Sonntag? Am Wochenende? In den Ferien?
8. Innenhalten und atmen, bevor Sie zum Handy greifen. Eine solch kleine, bewusste Pause kann Sie darin unterstützen, eine Lücke zwischen Reiz und Reaktion zu finden und selbst entscheiden zu können, wann Sie zum Handy schauen möchten.
9. Schalten Sie Ihren Autopiloten aus und Ihre Achtsamkeit an. Besuchen Sie einen Achtsamkeitskurs (MBSR), der Ihnen dabei hilft, aus dem Autopiloten des Smartphonekonsums auszusteigen und Ihr Leben bewusster zu gestalten.
10. Holen Sie sich ganz bewusst Hilfe, wie durch die Teilnahme an meinem Kurs. Die Handysucht (wikipedia) ist leider mittlerweile ein zentrales Thema in unserer Gesellschaft geworden. Zum Glück gibt es Unterstützung, sich aus den Klauen des kleinen Mini-Computers zu befreien.

Ich unterstütze Sie gerne dabei, wieder in die Selbstermächtigung zu kommen. Dann können Sie über Ihr Leben, Ihre Zeit und Ihre Kreativität und Konzentrationsfähigkeit entscheiden – und das Leben wieder mehr mit allen Sinnen genießen.

Gerne coache ich Sie auf Ihrem Weg zu einem bewussteren Leben